Ekorodzice

Dieta raw food + dieta antycellulitowa = ?

22.06.2010, 16:27 Matylda Cygalska – doradca dietetyczny, www.zdrowosfera.pl
Proszę o pomoc w rozpisaniu tygodniowego planu diety raw food poszerzonej o elementy antycellulitowej. Zależy mi na zawarciu takich składników jak: jajka, 300gr ryb morskich, jogurt naturalny, oliwa z oliwek. Problem sprawia mi odpowiednio proporcjonalne dobranie kwasów tłuszczowych Omega 3,6,9, błonnika, potasu oraz witamin B+C.

Prawidłowo ułożony jadłospis powinien być dostosowany do osoby, która będzie go stosować. Powinien uwzględniać m.in. płeć, wiek, masę ciała, wzrost, zażywane leki, stan zdrowia… Takich danych brakuje w Pani pytaniu.

Zastanowiłabym się w tym miejscu nad zaletami i wadami wynikającymi ze wskazanych przez panią rodzajów diet. Główną zasadą w diecie Raw Food jest spożywanie surowych produktów, takich jak: warzywa, owoce, kiełki, orzechy, nasiona, zioła i algi.

Komponując jadłospis, należy pamiętać o zasadach zdrowego i racjonalnego odżywiania, które polegają na dostarczaniu składników pokarmowych pochodzących z różnych grup żywności. Aby nie doszło do niedoborów składników pokarmowych, w codziennym jadłospisie należy uwzględnić produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka.

Dieta antycellulitowa to dieta zdrowa. Nakazuje m.in. wyeliminowanie potraw tłustych i przetworzonych, ograniczenia węglowodanów prostych i soli. Jest jak najbardziej zalecana osobom, które chcą pozbyć się „pomarańczowej skórki”. Proszę też pamiętać o aktywności fizycznej.

Zawartość błonnika w dziennym jadłospisie powinna wynosić 20 – 40 g. Zapewnią nam to warzywa dodawane do każdego posiłku oraz produkty zbożowe, które powinny stanowić główne źródło energii w diecie (są także źródłem witaminy B oraz potasu). Dobrym źródłem witaminy B są także nasiona roślin strączkowych.

Komponując dietę o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych, proszę pamiętać, że pożądany stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do wielonienasyconych i jednonienasyconych powinien wynosić:

        NKT : WNKT :  JNKT
        0,7    :   0,8      :   1,5

Aby taki stosunek zapewnić należy uwzględnić w jadłospisie różnorodne oleje bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz margaryny miękkie produkowane z tych olejów. Ważny jest także stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 do kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Według zaleceń FAO/WHO z 1994 roku powinien on wynosić 5:1 – 10:1.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe:
  • Omega 3: olej rzepakowy, lniany, z zarodków pszenicy i sojowy oraz ryby i ssaki morskie, a także żółtko jaja, nasiona soi, orzechy włoskie i ryby (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź) i ssaki morskie. Spożycie 100-200 g ryb morskich dostarcza 2 g tych kwasów.
  • Omega 6: olej kokosowy, słonecznikowy, kukurydziany, z nasion winogron, arachidowy, sezamowy i sojowy,  oraz w produkowanych z nich margarynach.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:
  • Omega 9: oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy

Dostarczenie w posiłkach kwasów omega-3, 6 i 9 w odpowiednich ilościach i proporcjach nie jest łatwym zadaniem. Wiele badań wskazuje, że przeciętna dieta zawiera zbyt mało kwasów omega 3. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ich ilość zaleca się spożycie 300g ryb morskich tygodniowo. Pamiętajmy o zmniejszeniu ilości oleju słonecznikowego, kukurydzianego, krokoszowego na rzecz oleju lnianego, rzepakowego i oliwy z oliwek. Na wchłanianie omega-3 pozytywnie wpływają produkty bogate w witaminę E (oleje roślinne, margaryny wzbogacone w witaminę E, kiełki, zarodki, produkty zbożowe, warzywa liściaste, żółtko jaj, przetwory mleczne). Proszę pamiętać, że jedynie jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być poddawane działaniu wysokich temperatur, nie tracąc przy tym swych właściwości.

Opracowanie własne na podstawie Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, H. Ciborowska, A. Rudnicka oraz www.sante.pl

Zieloni eksperci

Waldemar Czerwoniec – lekarz ginekolog z 30-letnim stażem Magdalena Modlibowska – coach zdrowia, socjolog, ekolog Joanna Mendecka – psycholog, dietetyk, www.mamowanie.pl Monika Lipowska-Hajduk – psycholog, www.szczesliwa-mama.pl Jolanta Wrzesińska – ekonomistka, podróżniczka, ekoPanidomu :D Marta Tyszko – wielbicielka surowców naturalnych, gaj-oliwny.pl Wanda Hałuniewicz – Certyfikowany Doradca Noszenia ClauWi®, Pasiata.pl Agata Bala – propagatorka naturalnego pieluchowania, www.pupus.pl Katarzyna Wysocka – architekt zieleni Grażyna Ziółkowska - lekarz pediatra oraz specjalista medycyny rodzinnej z 16 letnim stażem Ania i Krzysztof Kobus – podróżnicy, www.malyporoznik.pl Anna Zielińska – antropolog, ekolog żywienia, www.bio-diet.pl Natalia Przybysz – specjalistka do organizacji wolnego czasu z dziećmi Kinga Toczewska vel Myszka Agata Natalia Kozdra – www.ekokobieta.com.pl Hanna Walczyk - handmadowa mama szydełko, druty to jej atuty Agnieszka Dziśko Puchała – adwokat, www.kancelaria-szczecin.com Marta Kierzkowska-Grzybek – fotografka i bębniarka, www.martagrzybek.selia.pl Rafał Młyński – logopeda, prywatna szkoła "SALWATOR" Joanna Koszewska – specjalista ds. Żywienia i Dietetyki, www.dietetyka.waw.pl Mariusz Jaworski – Dyplomowany Dietetyk Kliniczny Aleksandra Kus – rzeźbiarka i nauczycielka Marcin T. Zakrzewski – organizuje i prowadzi szkolenia dla przyszłych doradców, www.chustomania.pl Izabela Lenkiewicz – lekarz, strony: www.przedporodem.pl, www.blog.przedporodem.pl Iwona Sławek – specjalista ds. ochrony środowiska, www.ecoekspertyzy.pl Anna Buchmiet – doradca Noszenia po kursie Die Trageschule® Dresden, strona: www.maminek.pl Matylda Cygalska – doradca dietetyczny, www.zdrowosfera.pl Anna Nogajska – ekspertka od naturalnego pieluchowania oraz chustowania, strona: www.ekobaby.pl Iwona Styrenczak – położna z 17-letnim stażem Alicja Sieklucka – pedagog z ponad 25-letnim stażem pracy z dziećmi Magdalena Słomkowska – doradca laktacyjny; www.centrumdlamamy.com Martyna Kędziora – lekarka, joginka z 7-letnim stażem, nauczycielka jogi Karol Krzysztoń - radca prawny, Kancelaria Radcy prawnego Karol Krzysztoń Magdalena Kowalska Leszek Jaćkiewicz – stały współpracownik miesięcznika "Góry", autor przewodników "Nieznane Tatry"